Lebensmittel mit viel Folat

Welche Lebensmittel liefern besonders viel Folat? Diese Top-Liste zeigt die 50 folatreichsten Lebensmittel pro 100 g aus der BLS-Datenbank – mit Gehalt und Deckung des Tagesbedarfs. Spitzenreiter: Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne), Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne), Nori-Blatt geröstet.

→ Alles über Folat: Funktion, Bedarf, Mangel

→ Folat als Supplement: Wirkung, Dosis & Evidenz

Top 10 · Folat je 100 g

Datenbasis: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0). Werte je 100 g.

Tagesbedarf Folat

Mann 300 µg
Frau 300 µg
Schwangerschaft 550 µg
Stillzeit 450 µg

💡 Tipp zur Aufnahme

Hitze- und lichtempfindlich – frisches Blattgemüse schonend zubereiten.

Quelle Tagesbedarf: DGE/D-A-CH-Referenzwerte. Individueller Bedarf weicht ab.

Die 10 folatreichsten Lebensmittel

Rang, Gehalt je 100 g und Deckung des Tagesbedarfs.

1

Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne) 980 µg /100 g

Deckt mit 100 g rund 327% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 31 g.
2

Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne) 922 µg /100 g

Deckt mit 100 g rund 307% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 33 g.
3

Nori-Blatt geröstet 808 µg /100 g

Deckt mit 100 g rund 269% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 37 g.
4

Gänseleber in Aspik 774 µg /100 g

Deckt mit 100 g rund 258% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 39 g.
5

Ente Leber, roh 738 µg /100 g

Deckt mit 100 g rund 246% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 41 g.
6

Ente Leber, tiefgefroren 738 µg /100 g

Deckt mit 100 g rund 246% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 41 g.
7

Gans Leber, roh 738 µg /100 g

Deckt mit 100 g rund 246% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 41 g.
8

Hefe Flocken/Nährhefe 697 µg /100 g

Deckt mit 100 g rund 232% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 43 g.
9

Hähnchen Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne) 676.8 µg /100 g

Deckt mit 100 g rund 226% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 44 g.
10

Kalb Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne) 597 µg /100 g

Deckt mit 100 g rund 199% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 50 g.

Top 50 – Folat je 100 g

% = Anteil am Tagesbedarf (300 µg, DGE-Referenzwert Frauen (25–51 J.)). Sortiert nach Gehalt. Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0).

#	Lebensmittel	Folat	% Tag
1	Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)	980 µg	327%
2	Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)	922 µg	307%
3	Nori-Blatt geröstet	808 µg	269%
4	Gänseleber in Aspik	774 µg	258%
5	Ente Leber, roh	738 µg	246%
6	Ente Leber, tiefgefroren	738 µg	246%
7	Gans Leber, roh	738 µg	246%
8	Hefe Flocken/Nährhefe	697 µg	232%
9	Hähnchen Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)	676.8 µg	226%
10	Kalb Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)	597 µg	199%
11	Hähnchen Leber, roh	541.4 µg	180%
12	Hähnchen Leber, tiefgefroren	541.4 µg	180%
13	Kalb Leber, roh	534 µg	178%
14	Kalb Leber, tiefgefroren	534 µg	178%
15	Ente Innereien, gebraten ohne Fett (Pfanne)	472 µg	157%
16	Gans Innereien, gebraten ohne Fett (Pfanne)	465 µg	155%
17	Pute Innereien, gebraten ohne Fett (Pfanne)	465 µg	155%
18	Hähnchen Innereien, geschmort ohne Fett	415.5 µg	139%
19	Suppenhuhn Innereien, geschmort ohne Fett	414 µg	138%
20	Limabohne (Butterbohne Mondbohne) reif	360 µg	120%
21	Ente Innereien, geschmort ohne Fett	355 µg	118%
22	Gans Innereien, geschmort ohne Fett	355 µg	118%
23	Pute Innereien, geschmort ohne Fett	355 µg	118%
24	Suppenhuhn Innereien, gekocht	355 µg	118%
25	Suppenhuhn Innereien, tiefgefroren, gekocht	355 µg	118%
26	Hähnchen Innereien, roh	351.6 µg	117%
27	Ente Innereien, roh	350 µg	117%
28	Ente Innereien, tiefgefroren	350 µg	117%
29	Gans Innereien, roh	350 µg	117%
30	Gans Innereien, tiefgefroren	350 µg	117%
31	Pute Innereien, roh	350 µg	117%
32	Pute Innereien, tiefgefroren	350 µg	117%
33	Suppenhuhn Innereien, roh	350 µg	117%
34	Suppenhuhn Innereien, tiefgefroren	350 µg	117%
35	Pak Choi gebraten ohne Fett (Pfanne)	318.3 µg	106%
36	Gänseleberkäse mit Schweinefleisch, getrüffelt	317 µg	106%
37	Cornflakes gesüßt, angereichert mit Vitaminen	311 µg	104%
38	Lupinenmehl	309 µg	103%
39	Sojabohne reif	309 µg	103%
40	Dorschleber gebraten ohne Fett (Pfanne)	300 µg	100%
41	Dorschleber roh	300 µg	100%
42	Erdbeere getrocknet	293 µg	98%
43	Hammel Leber, roh	280 µg	93%
44	Hammel Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)	270 µg	90%
45	Austernpilz getrocknet	245 µg	82%
46	Lamm Leber, roh	243 µg	81%
47	Pak Choi roh	241 µg	80%
48	Lamm Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)	235 µg	78%
49	Wachtelei roh	231 µg	77%
50	Schaf Leber, roh	230 µg	77%

Werte je 100 g essbarer Anteil. Spitzenwerte stammen teils aus konzentrierten Lebensmitteln (z. B. Gewürze, Kerne, getrocknete Produkte) – auf realistische Portionsgrößen achten.

Folat über die Ernährung decken

Wer gezielt Lebensmittel mit viel Folat in den Speiseplan einbaut, deckt seinen Folat-Bedarf meist gut über die normale Ernährung. Wie viel eine konkrete Mahlzeit beiträgt, rechnest du im Tagesbedarf-Rechner aus – einfach beschreiben, was du gegessen hast. Einzelwerte zu jedem Lebensmittel findest du über die Nährwert-Tabelle oder im Folat-Artikel.

Häufige Fragen

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Folat?+

Am meisten Folat liefern Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne), Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne), Nori-Blatt geröstet, Gänseleber in Aspik, Ente Leber, roh (je 100 g). Die vollständige sortierte Liste mit Werten findest du in der Tabelle oben.

Wie viel Folat braucht man pro Tag?+

Zur Orientierung: rund 300 µg pro Tag (dge-referenzwert frauen (25–51 j.)). Der individuelle Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab.

Wie viel Folat steckt in Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)?+

Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne) enthält 980 µg Folat pro 100 g – das entspricht etwa 327% des Tagesbedarfs.

Nährwerte je 100 g essbarer Anteil, gerundet (BLS 4.0 (Bundeslebensmittelschlüssel), gemeinfrei). Tagesbedarf-Referenz: 300 µg (DGE-Referenzwert Frauen (25–51 J.), Erwachsene) – individueller Bedarf weicht ab. Keine Ernährungsberatung.