Lebensmittel mit viel Ballaststoffe

Welche Lebensmittel liefern besonders viel Ballaststoffe? Diese Top-Liste zeigt die 50 ballaststoffereichsten Lebensmittel pro 100 g aus der BLS-Datenbank – mit Gehalt und Deckung des Tagesbedarfs. Spitzenreiter: Knoblauch getrocknet, Knoblauch Pulver, Morchel getrocknet.

Top 10 · Ballaststoffe je 100 g
Top 10 Lebensmittel mit Ballaststoffe je 100 gKnoblauch getrocknet70.36 gKnoblauch Pulver70.36 gMorchel getrocknet55.48 gTrüffel getrocknet54.92 gAusternpilz getrocknet46.28 gKnoblauch gebraten ohne…44.92 gWeizen Kleie43.16 gChia-Samen40.23 gKnoblauch tiefgefroren,…39.3 gMischpilze getrocknet38.86 g

Datenbasis: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0). Werte je 100 g.

Tagesbedarf Ballaststoffe

  • Erwachsene 30 g

💡 Tipp zur Aufnahme

Menge langsam steigern und ausreichend trinken, sonst drohen Blähungen.

Quelle Tagesbedarf: DGE/D-A-CH-Referenzwerte. Individueller Bedarf weicht ab.

Die 10 ballaststoffereichsten Lebensmittel

Rang, Gehalt je 100 g und Deckung des Tagesbedarfs.

  1. 1
    Knoblauch getrocknet 70.36 g /100 g

    Deckt mit 100 g rund 235% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 43 g.

  2. 2
    Knoblauch Pulver 70.36 g /100 g

    Deckt mit 100 g rund 235% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 43 g.

  3. 3
    Morchel getrocknet 55.48 g /100 g

    Deckt mit 100 g rund 185% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 54 g.

  4. 4
    Trüffel getrocknet 54.92 g /100 g

    Deckt mit 100 g rund 183% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 55 g.

  5. 5
    Austernpilz getrocknet 46.28 g /100 g

    Deckt mit 100 g rund 154% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 65 g.

  6. 6
    Knoblauch gebraten ohne Fett (Pfanne) 44.92 g /100 g

    Deckt mit 100 g rund 150% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 67 g.

  7. 7
    Weizen Kleie 43.16 g /100 g

    Deckt mit 100 g rund 144% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 70 g.

  8. 8
    Chia-Samen 40.23 g /100 g

    Deckt mit 100 g rund 134% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 75 g.

  9. 9
    Knoblauch tiefgefroren, geschmort ohne Fett 39.3 g /100 g

    Deckt mit 100 g rund 131% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 76 g.

  10. 10
    Mischpilze getrocknet 38.86 g /100 g

    Deckt mit 100 g rund 130% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 77 g.

Spezial-Listen mit Ballaststoffe

Ballaststoffreiche LebensmittelBallaststoffreiches GemüseBallaststoffreiches Obst

Top 50 – Ballaststoffe je 100 g

% = Anteil am Tagesbedarf (30 g, DGE-Richtwert ≥ 30 g/Tag). Sortiert nach Gehalt. Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0).

# Lebensmittel Ballaststoffe % Tag
1 Knoblauch getrocknet 70.36 g 235%
2 Knoblauch Pulver 70.36 g 235%
3 Morchel getrocknet 55.48 g 185%
4 Trüffel getrocknet 54.92 g 183%
5 Austernpilz getrocknet 46.28 g 154%
6 Knoblauch gebraten ohne Fett (Pfanne) 44.92 g 150%
7 Weizen Kleie 43.16 g 144%
8 Chia-Samen 40.23 g 134%
9 Knoblauch tiefgefroren, geschmort ohne Fett 39.3 g 131%
10 Mischpilze getrocknet 38.86 g 130%
11 Dinkel Kleie 38.14 g 127%
12 Shiitakepilz getrocknet 38.09 g 127%
13 Knoblauch tiefgefroren, gebacken 36.99 g 123%
14 Knoblauch gesäuert, abgetropft 36.41 g 121%
15 Butterpilz getrocknet 36.03 g 120%
16 Knoblauch geschmort ohne Fett 35.37 g 118%
17 Lupinenmehl 35.1 g 117%
18 Steinpilz getrocknet 35.09 g 117%
19 Reis Kleie 34.06 g 114%
20 Knoblauch gebacken 33.29 g 111%
21 Knoblauch tiefgefroren, gekocht 33.23 g 111%
22 Knoblauch in Öl, Konserve, abgetropft 33.13 g 110%
23 Himbeere getrocknet 32.9 g 110%
24 Knoblauch tiefgefroren 31.44 g 105%
25 Knoblauch tiefgefroren, gedünstet 30.83 g 103%
26 Nori-Blatt geröstet 30.6 g 102%
27 Pfifferling getrocknet 30.33 g 101%
28 Knoblauch gekocht 29.91 g 100%
29 Morchel getrocknet, gekocht 29.8 g 99%
30 Kakaopulver stark entölt 29.69 g 99%
31 Trüffel getrocknet, gekocht 29.5 g 98%
32 Kaffeeersatzpulver 28.7 g 96%
33 Zichorienkaffeepulver 28.7 g 96%
34 Knoblauch roh 28.3 g 94%
35 Knoblauch gedünstet 27.74 g 92%
36 Trüffel gebraten ohne Fett (Pfanne) 27.12 g 90%
37 Petersilienblatt getrocknet 26.7 g 89%
38 Kakaopulver schwach entölt 26.32 g 88%
39 Schnittlauch getrocknet 26.2 g 87%
40 Kidneybohne reif 24.9 g 83%
41 Austernpilz getrocknet, gekocht 24.86 g 83%
42 Trüffel gedünstet 23.3 g 78%
43 Gartenbohne reif 23.24 g 77%
44 Leinsamen geröstet ohne Fett 23.16 g 77%
45 Trüffel Konserve, abgetropft 22.88 g 76%
46 Leinsamen 22.7 g 76%
47 Sojamehl vollfett 22.6 g 75%
48 Hefe Flocken/Nährhefe 22.5 g 75%
49 Sojabohne reif, geröstet ohne Fett (Sojakerne) 22.41 g 75%
50 Instantkaffeepulver 22.3 g 74%

Werte je 100 g essbarer Anteil. Spitzenwerte stammen teils aus konzentrierten Lebensmitteln (z. B. Gewürze, Kerne, getrocknete Produkte) – auf realistische Portionsgrößen achten.

Ballaststoffe über die Ernährung decken

Wer gezielt ballaststoffreiche Lebensmittel, viel Ballaststoffe in den Speiseplan einbaut, deckt seinen Ballaststoffe-Bedarf meist gut über die normale Ernährung. Wie viel eine konkrete Mahlzeit beiträgt, rechnest du im Tagesbedarf-Rechner aus – einfach beschreiben, was du gegessen hast. Einzelwerte zu jedem Lebensmittel findest du über die Nährwert-Tabelle.

Häufige Fragen

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Ballaststoffe?+

Am meisten Ballaststoffe liefern Knoblauch getrocknet, Knoblauch Pulver, Morchel getrocknet, Trüffel getrocknet, Austernpilz getrocknet (je 100 g). Die vollständige sortierte Liste mit Werten findest du in der Tabelle oben.

Wie viel Ballaststoffe braucht man pro Tag?+

Zur Orientierung: rund 30 g pro Tag (dge-richtwert ≥ 30 g/tag). Der individuelle Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab.

Wie viel Ballaststoffe steckt in Knoblauch getrocknet?+

Knoblauch getrocknet enthält 70.36 g Ballaststoffe pro 100 g – das entspricht etwa 235% des Tagesbedarfs.

Nährwerte je 100 g essbarer Anteil, gerundet (BLS 4.0 (Bundeslebensmittelschlüssel), gemeinfrei). Tagesbedarf-Referenz: 30 g (DGE-Richtwert ≥ 30 g/Tag, Erwachsene) – individueller Bedarf weicht ab. Keine Ernährungsberatung.