Lebensmittel mit viel Magnesium

Welche Lebensmittel liefern besonders viel Magnesium? Diese Top-Liste zeigt die 50 magnesiumreichsten Lebensmittel pro 100 g aus der BLS-Datenbank – mit Gehalt und Deckung des Tagesbedarfs. Spitzenreiter: Reis Kleie, Schnittlauch getrocknet, Kakaopulver stark entölt.

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Top 10 · Magnesium je 100 g
Top 10 Lebensmittel mit Magnesium je 100 gReis Kleie781 mgSchnittlauch getrocknet640 mgKakaopulver stark entölt615 mgKakaopulver schwach ent…545 mgDinkel Kleie529.8 mgWeizen Kleie445.7 mgPetersilienblatt getroc…400 mgParanuss geröstet ohne …387 mgParanuss379 mgInstantkaffeepulver368 mg

Datenbasis: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0). Werte je 100 g.

Tagesbedarf Magnesium

  • Mann 350 mg
  • Frau 300 mg
  • Schwangerschaft 310 mg
  • Stillzeit 390 mg

💡 Tipp zur Aufnahme

Über mehrere Mahlzeiten verteilen – Vollkorn, Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte sind verlässliche Quellen.

Quelle Tagesbedarf: DGE/D-A-CH-Referenzwerte. Individueller Bedarf weicht ab.

Die 10 magnesiumreichsten Lebensmittel

Rang, Gehalt je 100 g und Deckung des Tagesbedarfs.

  1. 1
    Reis Kleie 781 mg /100 g

    Deckt mit 100 g rund 260% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 38 g.

  2. 2
    Schnittlauch getrocknet 640 mg /100 g

    Deckt mit 100 g rund 213% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 47 g.

  3. 3
    Kakaopulver stark entölt 615 mg /100 g

    Deckt mit 100 g rund 205% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 49 g.

  4. 4
    Kakaopulver schwach entölt 545 mg /100 g

    Deckt mit 100 g rund 182% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 55 g.

  5. 5
    Dinkel Kleie 529.8 mg /100 g

    Deckt mit 100 g rund 177% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 57 g.

  6. 6
    Weizen Kleie 445.7 mg /100 g

    Deckt mit 100 g rund 149% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 67 g.

  7. 7
    Petersilienblatt getrocknet 400 mg /100 g

    Deckt mit 100 g rund 133% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 75 g.

  8. 8
    Paranuss geröstet ohne Fett 387 mg /100 g

    Deckt mit 100 g rund 129% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 78 g.

  9. 9
    Paranuss 379 mg /100 g

    Deckt mit 100 g rund 126% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 79 g.

  10. 10
    Instantkaffeepulver 368 mg /100 g

    Deckt mit 100 g rund 123% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 82 g.

Spezial-Listen mit Magnesium

Magnesiumreiche pflanzliche LebensmittelMagnesiumreiche Nüsse & Samen

Top 50 – Magnesium je 100 g

% = Anteil am Tagesbedarf (300 mg, DGE-Referenzwert Frauen (25–51 J.)). Sortiert nach Gehalt. Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0).

# Lebensmittel Magnesium % Tag
1 Reis Kleie 781 mg 260%
2 Schnittlauch getrocknet 640 mg 213%
3 Kakaopulver stark entölt 615 mg 205%
4 Kakaopulver schwach entölt 545 mg 182%
5 Dinkel Kleie 529.8 mg 177%
6 Weizen Kleie 445.7 mg 149%
7 Petersilienblatt getrocknet 400 mg 133%
8 Paranuss geröstet ohne Fett 387 mg 129%
9 Paranuss 379 mg 126%
10 Instantkaffeepulver 368 mg 123%
11 Instantkaffeepulver entkoffeiniert 368 mg 123%
12 Tahin (Sesammus) 357 mg 119%
13 Sesam geröstet ohne Fett 354 mg 118%
14 Sesam 347 mg 116%
15 Sonnenblumenkern geröstet ohne Fett 343 mg 114%
16 Mohn 340 mg 113%
17 Mohn gemahlen 340 mg 113%
18 Nori-Blatt geröstet 337.5 mg 113%
19 Sonnenblumenkern 336 mg 112%
20 Leinsamen geröstet ohne Fett 330 mg 110%
21 Leinsamen 323 mg 108%
22 Leinsamen geschrotet 323 mg 108%
23 Chia-Samen 306.2 mg 102%
24 Kürbiskern geröstet ohne Fett 290.64 mg 97%
25 Kürbiskern 284.82 mg 95%
26 Mandelmus 279 mg 93%
27 Weizenkleber/Weizengluten 278 mg 93%
28 Pinienkern geröstet ohne Fett 272.9 mg 91%
29 Pinienkern 267.4 mg 89%
30 Sojabohne reif, geröstet ohne Fett (Sojakerne) 265 mg 88%
31 Mandel süß, geröstet ohne Fett 263.5 mg 88%
32 Cashewkern geröstet ohne Fett 263 mg 88%
33 Cashewkern geröstet mit Fett 262 mg 87%
34 Sojabohne reif 260 mg 87%
35 Cashewkern geröstet mit Fett, gesalzen 259 mg 86%
36 Cashewkern 258 mg 86%
37 Cashewnussmus 258 mg 86%
38 Weizenglutenfertigmischung, Trockenprodukt 252 mg 84%
39 Kaffeeersatzpulver 244 mg 81%
40 Amaranth roh 234.9 mg 78%
41 Kakaomasse 232 mg 77%
42 Sojamehl vollfett 231 mg 77%
43 Miso/Sojabohnenpaste 230 mg 77%
44 Weizen Keim 228.3 mg 76%
45 Mandel bitter 217.98 mg 73%
46 Mandel süß 217.98 mg 73%
47 Mandel süß, blanchiert 217.98 mg 73%
48 Mandel süß, gemahlen 217.98 mg 73%
49 Mandel süß, geröstet mit Fett, gesalzen 211.4 mg 70%
50 Melasse 211 mg 70%

Werte je 100 g essbarer Anteil. Spitzenwerte stammen teils aus konzentrierten Lebensmitteln (z. B. Gewürze, Kerne, getrocknete Produkte) – auf realistische Portionsgrößen achten.

Magnesium über die Ernährung decken

Wer gezielt magnesiumreiche, magnesiumhaltige Lebensmittel in den Speiseplan einbaut, deckt seinen Magnesium-Bedarf meist gut über die normale Ernährung. Wie viel eine konkrete Mahlzeit beiträgt, rechnest du im Tagesbedarf-Rechner aus – einfach beschreiben, was du gegessen hast. Einzelwerte zu jedem Lebensmittel findest du über die Nährwert-Tabelle oder im Magnesium-Artikel.

Häufige Fragen

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Magnesium?+

Am meisten Magnesium liefern Reis Kleie, Schnittlauch getrocknet, Kakaopulver stark entölt, Kakaopulver schwach entölt, Dinkel Kleie (je 100 g). Die vollständige sortierte Liste mit Werten findest du in der Tabelle oben.

Wie viel Magnesium braucht man pro Tag?+

Zur Orientierung: rund 300 mg pro Tag (dge-referenzwert frauen (25–51 j.)). Der individuelle Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab.

Wie viel Magnesium steckt in Reis Kleie?+

Reis Kleie enthält 781 mg Magnesium pro 100 g – das entspricht etwa 260% des Tagesbedarfs.

Nährwerte je 100 g essbarer Anteil, gerundet (BLS 4.0 (Bundeslebensmittelschlüssel), gemeinfrei). Tagesbedarf-Referenz: 300 mg (DGE-Referenzwert Frauen (25–51 J.), Erwachsene) – individueller Bedarf weicht ab. Keine Ernährungsberatung.