Lebensmittel mit viel Eisen

Welche Lebensmittel liefern besonders viel Eisen? Diese Top-Liste zeigt die 50 eisenreichsten Lebensmittel pro 100 g aus der BLS-Datenbank – mit Gehalt und Deckung des Tagesbedarfs. Spitzenreiter: Kakaopulver stark entölt, Rind Blut, roh, Kakaopulver schwach entölt.

Top 10 · Eisen je 100 g

Datenbasis: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0). Werte je 100 g.

Tagesbedarf Eisen

Mann 11 mg
Frau 16 mg
Schwangerschaft 30 mg
Stillzeit 20 mg

💡 Tipp zur Aufnahme

Pflanzliches Eisen wird mit Vitamin C deutlich besser aufgenommen; Kaffee, schwarzer Tee und Milch direkt zur Mahlzeit hemmen die Aufnahme.

Quelle Tagesbedarf: DGE/D-A-CH-Referenzwerte. Individueller Bedarf weicht ab.

Die 10 eisenreichsten Lebensmittel

Rang, Gehalt je 100 g und Deckung des Tagesbedarfs.

1

Kakaopulver stark entölt 52.79 mg /100 g

Deckt mit 100 g rund 330% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 30 g.
2

Rind Blut, roh 47 mg /100 g

Deckt mit 100 g rund 294% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 34 g.
3

Kakaopulver schwach entölt 46.8 mg /100 g

Deckt mit 100 g rund 293% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 34 g.
4

Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne) 45.3 mg /100 g

Deckt mit 100 g rund 283% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 35 g.
5

Rind Milz, roh 44.6 mg /100 g

Deckt mit 100 g rund 279% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 36 g.
6

Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne) 42.6 mg /100 g

Deckt mit 100 g rund 266% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 38 g.
7

Hammel Milz, roh 41.9 mg /100 g

Deckt mit 100 g rund 262% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 38 g.
8

Lamm Milz, roh 41.9 mg /100 g

Deckt mit 100 g rund 262% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 38 g.
9

Schaf Milz, roh 41.9 mg /100 g

Deckt mit 100 g rund 262% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 38 g.
10

Schwein Blut, roh 41.5 mg /100 g

Deckt mit 100 g rund 259% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 39 g.

Spezial-Listen mit Eisen

Vegane Eisenquellen Eisenreiche Hülsenfrüchte Eisenreiches Gemüse

Top 50 – Eisen je 100 g

% = Anteil am Tagesbedarf (16 mg, DGE-Referenzwert Frauen (25–51 J.)). Sortiert nach Gehalt. Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0).

#	Lebensmittel	Eisen	% Tag
1	Kakaopulver stark entölt	52.79 mg	330%
2	Rind Blut, roh	47 mg	294%
3	Kakaopulver schwach entölt	46.8 mg	293%
4	Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)	45.3 mg	283%
5	Rind Milz, roh	44.6 mg	279%
6	Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)	42.6 mg	266%
7	Hammel Milz, roh	41.9 mg	262%
8	Lamm Milz, roh	41.9 mg	262%
9	Schaf Milz, roh	41.9 mg	262%
10	Schwein Blut, roh	41.5 mg	259%
11	Gänseleber in Aspik	35.8 mg	224%
12	Ente Leber, roh	30.5 mg	191%
13	Ente Leber, tiefgefroren	30.5 mg	191%
14	Gans Leber, roh	30.5 mg	191%
15	Petersilienblatt getrocknet	22 mg	138%
16	Kalb Niere, geschmort ohne Fett	21.85 mg	137%
17	Schnittlauch getrocknet	20 mg	125%
18	Kakaomasse	19.9 mg	124%
19	Schwein Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)	19.86 mg	124%
20	Schwein Milz, roh	19.4 mg	121%
21	Westfälischer Panhas (Mehlblutwurst)	18.85 mg	118%
22	Reis Kleie	18.5 mg	116%
23	Schwein Leber, roh	17.98 mg	112%
24	Schwein Leber, tiefgefroren	17.98 mg	112%
25	Hähnchen Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)	16.31 mg	102%
26	Blutwurst-Grundmasse	15.91 mg	99%
27	Nori-Blatt geröstet	15.6 mg	98%
28	Gänseleberkäse mit Schweinefleisch, getrüffelt	15.4 mg	96%
29	Sojaproteinisolat	14.5 mg	91%
30	Kalb Magen/Gekröse, gekocht	14.29 mg	89%
31	Hähnchen Innereien, geschmort ohne Fett	14.26 mg	89%
32	Hammel Niere, geschmort ohne Fett	14.25 mg	89%
33	Hühnerei Eigelb, getrocknet	13.8 mg	86%
34	Hühnerei Eigelb, Pulver	13.8 mg	86%
35	Dinkel Kleie	13.62 mg	85%
36	Pfifferling getrocknet	13.5 mg	84%
37	Hammel Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne)	13.39 mg	84%
38	Weizen Kleie	12.71 mg	79%
39	Hammel Leber, roh	12.4 mg	78%
40	Schaf Niere, geschmort ohne Fett	12.12 mg	76%
41	Rebhuhn Fleisch, gebraten ohne Fett (Ofen)	12 mg	75%
42	Champignon getrocknet	11.8 mg	74%
43	Hähnchen Leber, roh	11.67 mg	73%
44	Hähnchen Leber, tiefgefroren	11.67 mg	73%
45	Trüffel getrocknet	11.62 mg	73%
46	Hammel Herz, geschmort ohne Fett	11.51 mg	72%
47	Kalb Niere, roh	11.5 mg	72%
48	Bitterschokolade	11.46 mg	72%
49	Bitterschokolade mit Kaffee	11.46 mg	72%
50	Lamm Niere, geschmort ohne Fett	11.4 mg	71%

Werte je 100 g essbarer Anteil. Spitzenwerte stammen teils aus konzentrierten Lebensmitteln (z. B. Gewürze, Kerne, getrocknete Produkte) – auf realistische Portionsgrößen achten.

Eisen über die Ernährung decken

Wer gezielt eisenhaltige, eisenreiche Lebensmittel in den Speiseplan einbaut, deckt seinen Eisen-Bedarf meist gut über die normale Ernährung. Wie viel eine konkrete Mahlzeit beiträgt, rechnest du im Tagesbedarf-Rechner aus – einfach beschreiben, was du gegessen hast. Einzelwerte zu jedem Lebensmittel findest du über die Nährwert-Tabelle oder im Eisen-Artikel.

Häufige Fragen

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Eisen?+

Am meisten Eisen liefern Kakaopulver stark entölt, Rind Blut, roh, Kakaopulver schwach entölt, Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne), Rind Milz, roh (je 100 g). Die vollständige sortierte Liste mit Werten findest du in der Tabelle oben.

Wie viel Eisen braucht man pro Tag?+

Zur Orientierung: rund 16 mg pro Tag (dge-referenzwert frauen (25–51 j.)). Der individuelle Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab.

Wie viel Eisen steckt in Kakaopulver stark entölt?+

Kakaopulver stark entölt enthält 52.79 mg Eisen pro 100 g – das entspricht etwa 330% des Tagesbedarfs.

Nährwerte je 100 g essbarer Anteil, gerundet (BLS 4.0 (Bundeslebensmittelschlüssel), gemeinfrei). Tagesbedarf-Referenz: 16 mg (DGE-Referenzwert Frauen (25–51 J.), Erwachsene) – individueller Bedarf weicht ab. Keine Ernährungsberatung.