Eisenreiche Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine der besten pflanzlichen Eisenquellen. Das enthaltene Non-Häm-Eisen wird zusammen mit Vitamin C deutlich besser aufgenommen – etwa Linsen mit Paprika oder einem Spritzer Zitrone. Kaffee und schwarzer Tee zur Mahlzeit hemmen die Aufnahme.
Datenbasis: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0). Werte je 100 g.
Tagesbedarf Eisen
- Mann 11 mg
- Frau 16 mg
- Schwangerschaft 30 mg
- Stillzeit 20 mg
💡 Tipp zur Aufnahme
Pflanzliches Eisen wird mit Vitamin C deutlich besser aufgenommen; Kaffee, schwarzer Tee und Milch direkt zur Mahlzeit hemmen die Aufnahme.
Quelle Tagesbedarf: DGE/D-A-CH-Referenzwerte. Individueller Bedarf weicht ab.
Eisenreiche Hülsenfrüchte: Die Top 10
Rang, Gehalt je 100 g und Deckung des Tagesbedarfs.
- 1 Sojabohne reif, geröstet ohne Fett (Sojakerne) 9.9 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 62% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 162 g.
- 2 Augenbohne reif 8.27 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 52% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 193 g.
- 3 Linse reif 8.03 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 50% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 199 g.
- 4 Linse rot reif 7.39 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 46% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 217 g.
- 5 Dicke Bohne reif 6.7 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 42% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 239 g.
- 6 Gartenbohne reif 6.46 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 40% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 248 g.
- 7 Kidneybohne reif 6.15 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 38% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 260 g.
- 8 Mungbohne reif 6 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 38% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 267 g.
- 9 Käsealternative, Basis Cashewkerne, vegan 4.57 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 29% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 350 g.
- 10 Tofu gebraten ohne Fett (Pfanne) 3.95 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 25% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 405 g.
Häufige Fragen
Welche eisenreiche hülsenfrüchte gibt es?+
Zu den besten zählen Sojabohne reif, geröstet ohne Fett (Sojakerne), Augenbohne reif, Linse reif – die vollständige Rangliste mit Werten je 100 g findest du oben.
Wie viel Eisen braucht man pro Tag?+
Zur Orientierung rund 16 mg pro Tag (DGE-Richtwert Erwachsene). Der individuelle Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab.
Wie viel Eisen steckt in Sojabohne reif, geröstet ohne Fett (Sojakerne)?+
Sojabohne reif, geröstet ohne Fett (Sojakerne) enthält 9.9 mg Eisen pro 100 g – rund 62% des Tagesbedarfs.