Lebensmittel mit viel Omega-3

Welche Lebensmittel liefern besonders viel Omega-3? Diese Top-Liste zeigt die 50 omega-3reichsten Lebensmittel pro 100 g aus der BLS-Datenbank – mit Gehalt und Deckung des Tagesbedarfs. Spitzenreiter: Leinöl, Fischleberöl/Lebertran, Leinsamen geröstet ohne Fett.

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→ Omega-3 als Supplement: Wirkung, Dosis & Evidenz

Top 10 · Omega-3 je 100 g

Datenbasis: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0). Werte je 100 g.

Tagesbedarf Omega-3

Erwachsene 1.5 g

💡 Tipp zur Aufnahme

Pflanzliches ALA wird nur begrenzt in EPA/DHA umgewandelt – fetter Seefisch oder Algenöl liefern diese direkt.

Quelle Tagesbedarf: DGE/D-A-CH-Referenzwerte. Individueller Bedarf weicht ab.

Die 10 omega-3reichsten Lebensmittel

Rang, Gehalt je 100 g und Deckung des Tagesbedarfs.

1

Leinöl 52.8 g /100 g

Deckt mit 100 g rund 3520% des Tagesbedarfs.
2

Fischleberöl/Lebertran 25.83 g /100 g

Deckt mit 100 g rund 1722% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 6 g.
3

Leinsamen geröstet ohne Fett 20.38 g /100 g

Deckt mit 100 g rund 1359% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 7 g.
4

Leinsamen 19.97 g /100 g

Deckt mit 100 g rund 1331% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 8 g.
5

Leinsamen geschrotet 19.97 g /100 g

Deckt mit 100 g rund 1331% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 8 g.
6

Chia-Samen 19.41 g /100 g

Deckt mit 100 g rund 1294% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 8 g.
7

Hanföl 18.8 g /100 g

Deckt mit 100 g rund 1253% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 8 g.
8

Dorschleber Konserve 14.5 g /100 g

Deckt mit 100 g rund 967% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 10 g.
9

Dorschleber gebraten ohne Fett (Pfanne) 13.57 g /100 g

Deckt mit 100 g rund 905% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 11 g.
10

Walnussöl 11.6 g /100 g

Deckt mit 100 g rund 773% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 13 g.

Spezial-Listen mit Omega-3

Pflanzliche Omega-3-Quellen Omega-3-reicher Fisch

Top 50 – Omega-3 je 100 g

% = Anteil am Tagesbedarf (1.5 g, Orientierung gesamte Omega-3-Fettsäuren (ALA + EPA/DHA)). Sortiert nach Gehalt. Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0).

#	Lebensmittel	Omega-3	% Tag
1	Leinöl	52.8 g	3520%
2	Fischleberöl/Lebertran	25.83 g	1722%
3	Leinsamen geröstet ohne Fett	20.38 g	1359%
4	Leinsamen	19.97 g	1331%
5	Leinsamen geschrotet	19.97 g	1331%
6	Chia-Samen	19.41 g	1294%
7	Hanföl	18.8 g	1253%
8	Dorschleber Konserve	14.5 g	967%
9	Dorschleber gebraten ohne Fett (Pfanne)	13.57 g	905%
10	Walnussöl	11.6 g	773%
11	Dorschleber roh	11.42 g	761%
12	Walnuss geröstet ohne Fett	10.27 g	685%
13	Walnuss	10.06 g	671%
14	Walnuss gemahlen	10.06 g	671%
15	Rapsöl/Rüböl	8.47 g	565%
16	Weizenkeimöl	7.8 g	520%
17	Sojaöl	7.7 g	513%
18	Mayonnaise (Fertigprodukt)	7.4 g	493%
19	Makrele geräuchert	6.19 g	413%
20	Pflanzencreme zum Braten und Kochen	6.03 g	402%
21	Matjeshering in Öl, Präserve, abgetropft	4.92 g	328%
22	Kaviar echt (Stör)	4.05 g	270%
23	Sojalecithin	4.01 g	267%
24	Bratöl/Frittieröl, pflanzlich	3.91 g	261%
25	Matjeshering mild gesalzen, geräuchert	3.81 g	254%
26	Sprotte geräuchert	3.75 g	250%
27	Matjeshering mild gesalzen	3.53 g	235%
28	Salatmayonnaise (Fertigprodukt)	3.51 g	234%
29	Sprotte gebraten ohne Fett (Pfanne)	3.48 g	232%
30	Sprotte roh	3.36 g	224%
31	Kaviarcreme/Kaviarpaste	3.29 g	219%
32	Sardelle gegrillt	3.25 g	217%
33	Sprotte gedünstet	3.2 g	213%
34	Sardelle gebraten ohne Fett (Pfanne)	3.05 g	203%
35	Sardelle gebraten ohne Fett (Ofen)	2.98 g	199%
36	Remoulade (Fertigprodukt)	2.91 g	194%
37	Sardelle gesalzen	2.86 g	191%
38	Mehrkornvollkornknäckebrot mit Ölsamen	2.8 g	187%
39	Sardelle roh	2.71 g	181%
40	Dornhai geräuchert	2.67 g	178%
41	Dornhai gebraten ohne Fett (Pfanne)	2.62 g	175%
42	Vollkornbrot glutenfrei	2.61 g	174%
43	Sardine in Öl, Konserve, abgetropft	2.59 g	173%
44	Sardellenpaste	2.58 g	172%
45	Aal gebraten ohne Fett (Pfanne)	2.57 g	171%
46	Bismarckhering Präserve, abgetropft	2.5 g	167%
47	Backmargarine	2.47 g	165%
48	Dornhai roh	2.47 g	165%
49	Sprotte in Öl, Konserve, abgetropft	2.46 g	164%
50	Aal geschmort ohne Fett	2.42 g	161%

Werte je 100 g essbarer Anteil. Spitzenwerte stammen teils aus konzentrierten Lebensmitteln (z. B. Gewürze, Kerne, getrocknete Produkte) – auf realistische Portionsgrößen achten.

Omega-3 über die Ernährung decken

Wer gezielt omega-3-reiche Lebensmittel, Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren in den Speiseplan einbaut, deckt seinen Omega-3-Bedarf meist gut über die normale Ernährung. Wie viel eine konkrete Mahlzeit beiträgt, rechnest du im Tagesbedarf-Rechner aus – einfach beschreiben, was du gegessen hast. Einzelwerte zu jedem Lebensmittel findest du über die Nährwert-Tabelle oder im Omega-3-Artikel.

Häufige Fragen

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Omega-3?+

Am meisten Omega-3 liefern Leinöl, Fischleberöl/Lebertran, Leinsamen geröstet ohne Fett, Leinsamen, Leinsamen geschrotet (je 100 g). Die vollständige sortierte Liste mit Werten findest du in der Tabelle oben.

Wie viel Omega-3 braucht man pro Tag?+

Zur Orientierung: rund 1.5 g pro Tag (orientierung gesamte omega-3-fettsäuren (ala + epa/dha)). Der individuelle Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab.

Wie viel Omega-3 steckt in Leinöl?+

Leinöl enthält 52.8 g Omega-3 pro 100 g – das entspricht etwa 3520% des Tagesbedarfs.

Nährwerte je 100 g essbarer Anteil, gerundet (BLS 4.0 (Bundeslebensmittelschlüssel), gemeinfrei). Tagesbedarf-Referenz: 1.5 g (Orientierung gesamte Omega-3-Fettsäuren (ALA + EPA/DHA), Erwachsene) – individueller Bedarf weicht ab. Keine Ernährungsberatung.