Bioverfügbarkeit von Eisen
Umfassende Informationen über Bioverfügbarkeit von Eisen. Wissenschaftlich fundiert und verständlich erklärt.
Inhalt
Auf einen Blick
Beim Eisen ist die Aufnahme die halbe Miete. Zwei Lebensmittel mit gleichem Eisengehalt können völlig unterschiedlich verwertet werden – je nach Art des Eisens und dem, was dazu auf dem Teller liegt.
| Faktor | Wirkung auf die Aufnahme |
|---|---|
| Vitamin C (Paprika, Zitrone) | verstärkt deutlich |
| Fleisch/Fisch („Fleisch-Faktor") | verstärkt |
| Kaffee, schwarzer/grüner Tee | hemmt (Polyphenole) |
| Calcium / Milchprodukte | hemmt in großer Menge |
| Phytate (Vollkorn, Hülsenfrüchte) | hemmt |
Häm vs. Non-Häm
Häm-Eisen aus Fleisch/Fisch nimmt der Körper relativ unbeeinflusst auf. Non-Häm-Eisen aus Pflanzen reagiert dagegen stark auf die Begleiter – hier entscheidet die Kombination.
💡 Selbst ausprobieren
Im Eisenaufnahme-Rechner siehst du, wie Verstärker und Hemmer deine Mahlzeit verändern.
Häufige Fragen
Wann Kaffee trinken?
Mit etwa einer Stunde Abstand zur eisenreichen Mahlzeit statt direkt dazu.
Quellen: DGE-Referenzwerte (Eisen); WHO/Leitlinien zu Eisenmangel; Hurrell & Egli 2010. Allgemeine Information, keine medizinische Beratung.
Top-Lebensmittel mit Eisen
Gehalt je 100 g · Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0)
| Lebensmittel | je 100 g |
|---|---|
| Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 45.3 mg |
| Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 42.6 mg |
| Kakaomasse | 19.9 mg |
| Nori-Blatt geröstet | 15.6 mg |
| Kalb Magen/Gekröse, gekocht | 14.29 mg |
| Rebhuhn Fleisch, gebraten ohne Fett (Ofen) | 12 mg |
| Hammel Herz, geschmort ohne Fett | 11.51 mg |
| Schokolade | 10.55 mg |
| Schwein Herz, geschmort ohne Fett | 10.32 mg |
| Bitterschokolade gefüllt mit Karamell | 10.2 mg |
| Zartbitter-/Halbbitter-Kuvertüre | 10.09 mg |
| Sesam | 10 mg |
Werte je 100 g essbarer Anteil, gerundet. Mehr im Nährwert-Tool.