Was ist Eisen
Eisen ist ein essenzielles Spurenelement und chemisches Element (Symbol Fe, Ordnungszahl 26), das der menschliche Körper für den Sauerstofftransport, die …
Inhalt
Auf einen Blick
- Eisen transportiert Sauerstoff im Blut – ohne Eisen kein Atmen auf Zellebene.
- Es gibt zwei Sorten: Häm-Eisen (tierisch, gut aufnehmbar) und Non-Häm-Eisen (pflanzlich, schwächer).
- Bedarf: Frauen 16 mg, Männer 10 mg pro Tag (DGE).
Eisen ist der Sauerstoff-Spediteur des Körpers. Es steckt im roten Blutfarbstoff Hämoglobin und bringt den Sauerstoff von der Lunge in jede Zelle. Fehlt Eisen, fährt der Spediteur mit halb leeren Lastern – und der Körper bekommt zu wenig Luft, obwohl du normal atmest.
| Kennzahl | Wert |
|---|---|
| Tagesbedarf Frauen (menstruierend) | 16 mg |
| Tagesbedarf Männer | 10 mg |
| Aufnahme Häm-Eisen | ca. 15–35 % |
| Aufnahme Non-Häm-Eisen | ca. 2–20 % |
Häm- und Non-Häm-Eisen: der große Unterschied
Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch wird gut und gleichmäßig aufgenommen. Non-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen wird schwächer und schwankender verwertet – lässt sich aber durch die richtige Kombination deutlich verbessern. Vitamin C ist hier der stärkste Hebel.
💡 Mehr herausholen
Wie viel Eisen dein Körper aus einer Mahlzeit wirklich aufnimmt, kannst du im Eisenaufnahme-Rechner durchspielen – inklusive Verstärker und Hemmer.
Warum Eisenmangel so häufig ist
Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel weltweit. Besonders betroffen: menstruierende Frauen, Schwangere und Menschen mit rein pflanzlicher Ernährung. Mehr dazu im Bereich Eisenmangel.
Häufige Fragen
Kann der Körper Eisen selbst bilden?
Nein. Eisen muss über die Nahrung kommen – ausgeschieden wird nur wenig, weshalb der Körper sorgsam damit haushaltet.
Ist pflanzliches Eisen schlechter?
Es wird schwächer aufgenommen, lässt sich aber mit Vitamin C deutlich aufwerten.
Quellen: DGE-Referenzwerte (Eisen); WHO/Leitlinien zu Eisenmangel; Hurrell & Egli 2010 (Bioverfügbarkeit). Allgemeine Information, keine medizinische Beratung.
Top-Lebensmittel mit Eisen
Gehalt je 100 g · Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0)
| Lebensmittel | je 100 g |
|---|---|
| Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 45.3 mg |
| Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 42.6 mg |
| Kakaomasse | 19.9 mg |
| Nori-Blatt geröstet | 15.6 mg |
| Kalb Magen/Gekröse, gekocht | 14.29 mg |
| Rebhuhn Fleisch, gebraten ohne Fett (Ofen) | 12 mg |
| Hammel Herz, geschmort ohne Fett | 11.51 mg |
| Schokolade | 10.55 mg |
| Schwein Herz, geschmort ohne Fett | 10.32 mg |
| Bitterschokolade gefüllt mit Karamell | 10.2 mg |
| Zartbitter-/Halbbitter-Kuvertüre | 10.09 mg |
| Sesam | 10 mg |
Werte je 100 g essbarer Anteil, gerundet. Mehr im Nährwert-Tool.