Eisen Tagesbedarf Referenzwerte
Eisen Tagesbedarf Referenzwerte sind die wissenschaftlich abgeleiteten Mengen an Eisen, die ein gesunder Mensch je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation …
Inhalt
Auf einen Blick
- Frauen (menstruierend): 16 mg, Männer: 10 mg pro Tag (DGE).
- In der Schwangerschaft steigt der Bedarf stark (ca. 30 mg).
- Nach den Wechseljahren sinkt er wieder auf das Männer-Niveau.
Eisen ist einer der wenigen Nährstoffe, bei denen Frauen mehr brauchen als Männer – wegen der Verluste durch die Menstruation.
| Gruppe | Referenzwert/Tag |
|---|---|
| Frauen (menstruierend) | 16 mg |
| Männer | 10 mg |
| Schwangere | 30 mg |
| Stillende | 20 mg |
| Nach den Wechseljahren | 10 mg |
Wie decke ich den Bedarf?
Über Häm-Eisen (Fleisch, Fisch) und Non-Häm-Eisen (Hülsenfrüchte, Vollkorn, grünes Gemüse, Kerne). Vegetarisch/vegan lebende Menschen brauchen rechnerisch etwas mehr, weil pflanzliches Eisen schwächer aufgenommen wird – mit Vitamin C lässt sich das ausgleichen.
Häufige Fragen
Warum brauchen Schwangere so viel mehr?
Das wachsende Kind, die größere Blutmenge und der Aufbau von Speichern beim Baby erhöhen den Bedarf deutlich.
Quellen: DGE-Referenzwerte (Eisen); WHO/Leitlinien zu Eisenmangel; Hurrell & Egli 2010. Allgemeine Information, keine medizinische Beratung.
Top-Lebensmittel mit Eisen
Gehalt je 100 g · Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0)
| Lebensmittel | je 100 g |
|---|---|
| Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 45.3 mg |
| Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 42.6 mg |
| Kakaomasse | 19.9 mg |
| Nori-Blatt geröstet | 15.6 mg |
| Kalb Magen/Gekröse, gekocht | 14.29 mg |
| Rebhuhn Fleisch, gebraten ohne Fett (Ofen) | 12 mg |
| Hammel Herz, geschmort ohne Fett | 11.51 mg |
| Schokolade | 10.55 mg |
| Schwein Herz, geschmort ohne Fett | 10.32 mg |
| Bitterschokolade gefüllt mit Karamell | 10.2 mg |
| Zartbitter-/Halbbitter-Kuvertüre | 10.09 mg |
| Sesam | 10 mg |
Werte je 100 g essbarer Anteil, gerundet. Mehr im Nährwert-Tool.