Eisen in Lebensmitteln
Eisen in Lebensmitteln ist die natürliche Form des essenziellen Spurenelements Eisen, das über pflanzliche und tierische Nahrungsquellen aufgenommen wird.
Inhalt
Auf einen Blick
- Häm-Eisen: Fleisch, Fisch – gut aufnehmbar.
- Non-Häm-Eisen: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Kerne, grünes Gemüse.
- Vitamin C dazu hebt die Aufnahme der pflanzlichen Quellen.
Eisen steckt in überraschend vielen Lebensmitteln – tierisch wie pflanzlich. Der Trick liegt weniger im Gehalt als in der Kombination.
| Quelle | Typ |
|---|---|
| Rind, Innereien, Wild | Häm (gut aufnehmbar) |
| Fisch, Geflügel | Häm |
| Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen | Non-Häm |
| Kürbiskerne, Sesam, Haferflocken | Non-Häm |
| Tofu, Tempeh, grünes Gemüse | Non-Häm |
💡 Mehr herausholen
- Vitamin-C-Quelle dazu (Paprika, Zitrone, Beeren).
- Kaffee/Tee mit Abstand statt zum Essen.
- Hülsenfrüchte einweichen/keimen baut Phytat ab.
Die vollständige Rangliste: eisenreiche Lebensmittel. Aufnahme testen: Eisenaufnahme-Rechner.
Häufige Fragen
Ist Spinat eine gute Eisenquelle?
Mittelmäßig – Hülsenfrüchte und Kerne liefern mehr, und Spinat-Eisen ist schlechter verfügbar.
Quellen: DGE-Referenzwerte (Eisen); WHO/Leitlinien zu Eisenmangel; Hurrell & Egli 2010. Allgemeine Information, keine medizinische Beratung.
Top-Lebensmittel mit Eisen
Gehalt je 100 g · Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0)
| Lebensmittel | je 100 g |
|---|---|
| Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 45.3 mg |
| Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 42.6 mg |
| Kakaomasse | 19.9 mg |
| Nori-Blatt geröstet | 15.6 mg |
| Kalb Magen/Gekröse, gekocht | 14.29 mg |
| Rebhuhn Fleisch, gebraten ohne Fett (Ofen) | 12 mg |
| Hammel Herz, geschmort ohne Fett | 11.51 mg |
| Schokolade | 10.55 mg |
| Schwein Herz, geschmort ohne Fett | 10.32 mg |
| Bitterschokolade gefüllt mit Karamell | 10.2 mg |
| Zartbitter-/Halbbitter-Kuvertüre | 10.09 mg |
| Sesam | 10 mg |
Werte je 100 g essbarer Anteil, gerundet. Mehr im Nährwert-Tool.