Bioverfügbarkeit von Zink
Umfassende Informationen über Bioverfügbarkeit von Zink. Wissenschaftlich fundiert und verständlich erklärt.
Inhalt
Auf einen Blick
- Phytat (Vollkorn, Hülsenfrüchte) hemmt die Zinkaufnahme stark.
- Tierisches Protein fördert sie.
- Zubereitung (Einweichen, Keimen, Sauerteig) verbessert die Verfügbarkeit.
Wie viel Zink im Körper ankommt, hängt weniger von der Menge im Essen ab als von der Begleitung. Phytat ist der größte Gegenspieler.
Förderer und Hemmer
| Fördert | Hemmt |
|---|---|
| Tierisches Eiweiß (Fleisch, Fisch) | Phytat (Vollkorn, Hülsenfrüchte, Soja) |
| Organische Salze (Citrat, Picolinat) | Sehr hohe Calcium-/Eisendosen |
| Sauerteig, Keimung, Einweichen | Ballaststoff-Überschuss zugleich |
Warum das für Veganer zählt
Pflanzenkost ist oft phytatreich. Deshalb liegt der empfohlene Zinkbedarf bei viel Vollkorn/Hülsenfrüchten höher – und die Zubereitung wird wichtig.
Häufige Fragen
Hilft Vitamin C bei Zink wie bei Eisen?
Nein – der Vitamin-C-Trick gilt für Eisen, nicht für Zink. Bei Zink zählt vor allem weniger Phytat.
Quellen: DGE-Referenzwerte (Zink, phytatabhängig); EFSA Health Claims & UL (25 mg/Tag). Allgemeine Information, keine medizinische Beratung.
Top-Lebensmittel mit Zink
Gehalt je 100 g · Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0)
| Lebensmittel | je 100 g |
|---|---|
| Europäische Auster gegrillt | 93 mg |
| Weizen Keim | 13.82 mg |
| Rind Hals/Kamm/Nacken, gekocht | 9.16 mg |
| Rind Kochfleisch (Hüfte) gekocht | 8.66 mg |
| Hefe Flocken/Nährhefe | 8.4 mg |
| Kalb Hals/Nacken/Kamm, gekocht | 8.11 mg |
| Schaf Bug/Schulter, mager, gekocht | 7.95 mg |
| Rind Gulasch (Bug) geschmort ohne Fett | 7.88 mg |
| Lamm Bug/Schulter, gekocht | 7.57 mg |
| Kalb Bug/Schulter, gekocht | 7.43 mg |
| Pferd Fleisch, gebraten ohne Fett (Ofen) | 7.31 mg |
| Schaf Gulasch (Bug, mager) geschmort ohne Fett | 7.23 mg |
Werte je 100 g essbarer Anteil, gerundet. Mehr im Nährwert-Tool.