Vitamin C und Eisenaufnahme
Umfassende Informationen über Vitamin C und Eisenaufnahme. Wissenschaftlich fundiert und verständlich erklärt.
Inhalt
Auf einen Blick
- Vitamin C vervielfacht die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.
- Es wandelt Eisen in die besser aufnehmbare Form um.
- Ideal für Vegetarier und Veganer.
Das ist Vitamin Cs vielleicht praktischster Trick: Es macht pflanzliches Eisen deutlich besser verfügbar – ein echter Gamechanger für fleischarme Ernährung.
Wie es funktioniert
Vitamin C reduziert dreiwertiges Eisen (Fe³⁺) zu zweiwertigem (Fe²⁺), das der Darm viel besser aufnimmt. Gleichzeitig hält es Eisen löslich und schützt es vor hemmenden Stoffen wie Phytat.
💡 Praxis
Linsen mit Paprika, Haferflocken mit Beeren, Spinat mit Zitronensaft – so kommt mehr Eisen an.
Häufige Fragen
Wie viel Vitamin C zum Eisen?
Schon ~50–100 mg (ein Glas O-Saft) steigern die Aufnahme spürbar.
Quellen: DGE-Referenzwerte (Vitamin C: 110 mg M / 95 mg F); EFSA Health Claims. Allgemeine Information, keine medizinische Beratung.
Top-Lebensmittel mit Vitamin C
Gehalt je 100 g · Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0)
| Lebensmittel | je 100 g |
|---|---|
| Acerola roh | 1690 mg |
| Hagebutte roh | 1045 mg |
| Acerolasaft | 1014 mg |
| Sanddornbeere roh | 450 mg |
| Brennnessel roh | 333 mg |
| Guave roh | 273 mg |
| Sanddornsaft | 266 mg |
| Pfefferschote rot, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 249 mg |
| Gemüsepaprika rot, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 216.69 mg |
| Rosenkohl gebraten ohne Fett (Pfanne) | 205.63 mg |
| Grünkohl gebraten ohne Fett (Pfanne) | 186.28 mg |
| Pfefferschote grün, roh | 181 mg |
Werte je 100 g essbarer Anteil, gerundet. Mehr im Nährwert-Tool.