Zinkreiche pflanzliche Lebensmittel
Zink ist wichtig für Immunsystem, Haut und Wundheilung. Pflanzliche Quellen wie Kerne, Hülsenfrüchte und Vollkorn enthalten allerdings Phytate, die die Aufnahme hemmen. Einweichen, Keimen oder Sauerteig-Gärung verbessern die Verfügbarkeit deutlich.
Datenbasis: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0). Werte je 100 g.
Tagesbedarf Zink
- Mann 11 mg
- Frau 8 mg
- Schwangerschaft 9 mg
- Stillzeit 11 mg
💡 Tipp zur Aufnahme
Phytate in Vollkorn und Hülsenfrüchten hemmen die Aufnahme; Einweichen, Keimen oder Sauerteig verbessert sie. Tierische Quellen sind besser verfügbar.
Quelle Tagesbedarf: DGE/D-A-CH-Referenzwerte. Individueller Bedarf weicht ab.
Zinkreiche pflanzliche Lebensmittel: Die Top 10
Rang, Gehalt je 100 g und Deckung des Tagesbedarfs.
- 1 Weizen Keim 13.82 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 173% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 58 g.
- 2 Hefe Flocken/Nährhefe 8.4 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 105% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 95 g.
- 3 Kakaopulver stark entölt 7.73 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 97% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 103 g.
- 4 Kakaopulver schwach entölt 6.85 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 86% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 117 g.
- 5 Kürbiskern geröstet ohne Fett 6.28 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 79% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 127 g.
- 6 Kürbiskern 6.15 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 77% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 130 g.
- 7 Pinienkern geröstet ohne Fett 6.13 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 77% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 131 g.
- 8 Sesam geröstet ohne Fett 6.07 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 76% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 132 g.
- 9 Pinienkern 6.01 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 75% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 133 g.
- 10 Sesam 5.95 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 74% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 134 g.
Häufige Fragen
Welche zinkreiche pflanzliche lebensmittel gibt es?+
Zu den besten zählen Weizen Keim, Hefe Flocken/Nährhefe, Kakaopulver stark entölt – die vollständige Rangliste mit Werten je 100 g findest du oben.
Wie viel Zink braucht man pro Tag?+
Zur Orientierung rund 8 mg pro Tag (DGE-Richtwert Erwachsene). Der individuelle Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab.
Wie viel Zink steckt in Weizen Keim?+
Weizen Keim enthält 13.82 mg Zink pro 100 g – rund 173% des Tagesbedarfs.