Was ist Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches, kobalthaltiges Vitamin aus der Gruppe der Cobalamine, das vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt und …
Inhalt
Auf einen Blick
- B12 ist essenziell für Blut, Nerven und Zellteilung.
- Bedarf: ~4 µg/Tag (DGE).
- Quelle fast nur tierisch – Veganer müssen ergänzen.
Vitamin B12 gehört zu den Vitaminen, über die am meisten diskutiert wird – vor allem, weil es in der pflanzlichen Ernährung der große Knackpunkt ist.
Wozu der Körper es braucht
B12 ist an der Blutbildung, am Schutz der Nerven und an der Zellteilung beteiligt. Ein Mangel trifft daher Blut und Nervensystem zugleich.
Versorgung
Der Bedarf liegt bei rund 4 µg täglich. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern es; rein pflanzliche Kost praktisch nicht. Der Körper hat aber große Speicher (Leber), die jahrelang reichen können.
Häufige Fragen
Wie schnell entsteht ein Mangel?
Wegen der Speicher oft erst nach Jahren – bei Veganern ohne Supplement aber sicher.
Quellen: DGE-Schätzwert (Vitamin B12: 4 µg/Tag Erwachsene); EFSA Health Claims. Allgemeine Information, keine medizinische Beratung.
Top-Lebensmittel mit Vitamin B12
Gehalt je 100 g · Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0)
| Lebensmittel | je 100 g |
|---|---|
| Schaf Leber, roh | 90 µg |
| Lamm Leber, roh | 76 µg |
| Nori-Blatt geröstet | 62.5 µg |
| Europäische Auster gegrillt | 19.6 µg |
| Heringsrogen gesalzen | 18.2 µg |
| Kabeljaurogen roh | 14.8 µg |
| Große Sandklaffmuschel gekocht | 14.6 µg |
| Kaviarersatz (Seehase) | 14.2 µg |
| Kalb Herz, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 14 µg |
| Hering gesalzen | 13.2 µg |
| Rind Herz, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 12.2 µg |
| Sardelle gegrillt | 12.1 µg |
Werte je 100 g essbarer Anteil, gerundet. Mehr im Nährwert-Tool.