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★ Kernartikel
Aktualisiert: Juli 2026 · ca. 1 Min.
Bioverfügbarkeit von Calcium
Umfassende Informationen über Bioverfügbarkeit von Calcium. Wissenschaftlich fundiert und verständlich erklärt.
Inhalt
Auf einen Blick
- Vitamin D ist Voraussetzung für die Calciumaufnahme.
- Oxalat und Phytat hemmen sie.
- Kleine Portionen werden besser aufgenommen als große.
Wie viel Calcium ankommt, hängt stark von Begleitstoffen ab – allen voran von Vitamin D, dem „Türöffner".
Förderer und Hemmer
| Fördert | Hemmt |
|---|---|
| Vitamin D | Oxalsäure (Spinat, Rhabarber) |
| Kleine Portionen (≤500 mg) | Phytat (Vollkorn, Hülsenfrüchte) |
| Laktose (in Milch) | sehr hohe Ballaststoff-/Fettmengen |
Praxis
Ohne ausreichend Vitamin D nützt die beste Calciumzufuhr wenig. Und: Lieber über den Tag verteilt als in einer großen Dosis.
Häufige Fragen
Aus welcher Quelle wird Calcium am besten aufgenommen?
Milchprodukte und niedrig-oxalathaltiges Gemüse (Brokkoli, Grünkohl) liegen vorn.
Quellen: DGE-Referenzwerte (Calcium: 1000 mg Erwachsene); EFSA Health Claims & UL (2500 mg/Tag). Allgemeine Information, keine medizinische Beratung.
Top-Lebensmittel mit Calcium
Gehalt je 100 g · Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0)
| Lebensmittel | je 100 g |
|---|---|
| Mohn | 1413 mg |
| Hartkäse mind. 30 % Fett i. Tr. | 1176.13 mg |
| Emmentaler mind. 45 % Fett i. Tr. | 1159.1 mg |
| Bergkäse mind. 45 % Fett i. Tr. | 1100 mg |
| Schnittkäse halbfest mind. 20 % Fett i. Tr. | 1091 mg |
| Appenzeller mind. 20 % Fett i. Tr. | 1090 mg |
| Butterkäse mind. 45 % Fett i. Tr. | 1013.95 mg |
| Tilsiter mind. 30 % Fett i. Tr. | 990 mg |
| Gouda mind. 30 % Fett i. Tr. | 958.42 mg |
| Greyerzer mind. 50 % Fett i. Tr. | 880 mg |
| Gouda 48 % Fett i. Tr. | 862.7 mg |
| Steinbuscher mind. 30 % Fett i. Tr. | 850 mg |
Werte je 100 g essbarer Anteil, gerundet. Mehr im Nährwert-Tool.