Vitamin D in Lebensmitteln
Vitamin D in Lebensmitteln ist der über die Nahrung aufgenommene Anteil des fettlöslichen Vitamins D, das in den Formen Vitamin D3 (Cholecalciferol, …
Inhalt
Auf einen Blick
- Nur wenige Lebensmittel liefern nennenswert Vitamin D – allen voran fetter Fisch.
- Über die Ernährung ist der Bedarf kaum allein zu decken.
- Die Sonne (Sommer) und ggf. Präparate (Winter) sind die Hauptquellen.
Beim Vitamin D ist der Teller leider ein schwacher Lieferant. Anders als bei den meisten Nährstoffen lässt sich der Bedarf über Lebensmittel kaum decken – die Natur hat die Sonne als Hauptquelle vorgesehen.
| Lebensmittel | Vitamin-D-Gehalt |
|---|---|
| Fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele) | hoch |
| Lebertran | sehr hoch (klassische Quelle) |
| Eigelb | gering |
| Pilze (UV-behandelt) | gering–mittel |
| Angereicherte Produkte (z. B. Margarine) | variabel |
Warum das nicht reicht
Selbst mit fettem Fisch mehrmals pro Woche kommt man oft nicht auf die 20 µg/Tag. Pilze, die mit UV-Licht behandelt wurden, sind eine pflanzliche Option, aber kein Ausgleich für die fehlende Sonne im Winter.
💡 Fazit
Im Sommer macht die Sonne den Hauptteil, im Winter ist für viele eine Ergänzung sinnvoller als die Hoffnung auf den Teller.
Häufige Fragen
Kann ich meinen Bedarf vegan über Essen decken?
Sehr schwer – UV-Pilze und angereicherte Produkte helfen etwas, reichen aber meist nicht. Veganes D3 (aus Flechten) als Präparat ist eine Option.
Quellen: DGE/RKI-Referenzwerte (Vitamin D); EFSA Health Claims & UL (100 µg/Tag). Allgemeine Information, keine medizinische Beratung.
Top-Lebensmittel mit Vitamin D
Gehalt je 100 g · Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0)
| Lebensmittel | je 100 g |
|---|---|
| Dorschleber Konserve | 120.2 µg |
| Fischleberöl/Lebertran | 111 µg |
| Aal geräuchert (Räucheraal) | 90 µg |
| Sardelle gegrillt | 40 µg |
| Sprotte geräuchert | 32 µg |
| Bückling (Hering) heiß geräuchert | 30 µg |
| Matjeshering mild gesalzen, geräuchert | 25.28 µg |
| Matjeshering in Öl, Präserve, abgetropft | 23.09 µg |
| Matjesfilet (Heringsfilet) nordische Art | 22.25 µg |
| Hering pochiert | 20 µg |
| Hering gesalzen | 18 µg |
| Schwarzer Heilbutt geräuchert | 17 µg |
Werte je 100 g essbarer Anteil, gerundet. Mehr im Nährwert-Tool.