Gesund zunehmen bei Untergewicht
Zunehmen kann genauso herausfordernd sein wie abnehmen. Der richtige Weg ist aber nicht Junkfood, sondern energiedichte, nährstoffreiche Lebensmittel plus Krafttraining. Und: anhaltendes Untergewicht gehört abgeklärt.
Auf einen Blick
- Energiedicht und nährstoffreich essen – nicht einfach „mehr Junk".
- Häufige Mahlzeiten und kalorienreiche Snacks (Nüsse, Öle, Trockenobst).
- Eiweiß + Krafttraining, damit Muskeln statt nur Fett zunehmen.
- Ungewolltes oder anhaltendes Untergewicht ärztlich abklären.
Untergewicht kann viele Ursachen haben – von hohem Verbrauch über kleinen Appetit bis zu Erkrankungen. Gesund zunehmen heißt, einen moderaten Kalorienüberschuss aus guten Lebensmitteln zu schaffen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
So baust du gesund auf
- Energiedichte nutzen: Nüsse, Nussmus, hochwertige Öle, Avocado, Trockenobst, Vollfett-Milchprodukte liefern viele Kalorien in kleinem Volumen.
- Häufiger essen: mehrere Mahlzeiten plus Snacks, da große Portionen oft schwerfallen.
- Kalorien trinken: Milch, pflanzliche Drinks, Smoothies statt Wasser zu den Mahlzeiten – Wasser füllt sonst nur.
- Genug Eiweiß + Krafttraining: damit die Zunahme Muskeln aufbaut und nicht nur Fett.
- Geduldig bleiben: eine langsame, stetige Zunahme ist gesünder und stabiler als ein schneller Sprung.
Wann ärztlich abklären
Ungewollter Gewichtsverlust, anhaltendes deutliches Untergewicht oder zusätzliche Symptome (Müdigkeit, Verdauungsprobleme) gehören ärztlich untersucht – dahinter können Erkrankungen stecken. Auch wenn Essen mit Angst, starker Kontrolle oder Schuldgefühlen verbunden ist, ist Unterstützung wichtig; mehr dazu im Bereich Essstörungen.
Quellen: DGE-Empfehlungen; Einordnung zu energiedichter Ernährung und Krafttraining. Allgemeine Information, kein Ersatz für ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung.
Energiereiche Nüsse, Kerne und Samen
Energiedichte, nährstoffreiche Lebensmittel helfen beim gesunden Zunehmen. Besonders kalorienreich (je 100 g):
| Lebensmittel | Gehalt je 100 g |
|---|---|
| Sojalecithin | 760 kcal |
| Macadamianuss geröstet ohne Fett | 758 kcal |
| Pekannuss geröstet ohne Fett | 750 kcal |
| Walnuss geröstet ohne Fett | 734 kcal |
| Paranuss geröstet ohne Fett | 716 kcal |
| Haselnuss geröstet ohne Fett | 679 kcal |
| Pinienkern geröstet ohne Fett | 673 kcal |
| Haselnussmus | 669 kcal |
Werte je 100 g essbarer Anteil, Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0). Automatisch aus unserer Nährwert-Datenbank.
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Häufige Fragen
Wie nehme ich gesund zu?+
Mit einem moderaten Kalorienüberschuss aus energiedichten, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Nussmus, Ölen, Avocado, Trockenobst und Vollfett-Milchprodukten, verteilt auf mehrere Mahlzeiten und Snacks. Zusammen mit ausreichend Eiweiß und Krafttraining baust du eher Muskeln als nur Fett auf. Junkfood ist dafür der falsche Weg.
Soll ich zum Zunehmen einfach viel Süßes und Fast Food essen?+
Besser nicht. Solche Lebensmittel liefern zwar Kalorien, aber wenig Nährstoffe und sind ungünstig für die Gesundheit. Gesundes Zunehmen setzt auf energiedichte, nährstoffreiche Lebensmittel und Krafttraining. So steigt das Gewicht, ohne dass Blutfette und Stoffwechsel leiden.
Wann ist Untergewicht ein Fall für den Arzt?+
Bei ungewolltem Gewichtsverlust, anhaltendem deutlichem Untergewicht oder Begleitsymptomen wie Müdigkeit und Verdauungsproblemen sollte man die Ursache ärztlich abklären lassen. Auch wenn Essen stark mit Angst, Kontrolle oder Schuldgefühlen verbunden ist, ist Unterstützung wichtig, da eine Essstörung dahinterstehen kann.
Allgemeine Information, kein Ersatz für individuelle Diagnose oder Beratung. Quellen und Einordnung nach anerkannten Leitlinien, DGE und EFSA.