Kreatin als Nahrungsergänzung
auch: Kreatin-Monohydrat, Creatine
Kreatin im Überblick
Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die in Muskel- und Hirnzellen als schnell verfügbarer Energiespeicher dient. Es zählt zu den am besten untersuchten und sichersten Sport-Supplementen überhaupt. Der Körper bildet es selbst, zusätzlich steckt es in Fleisch und Fisch.
📖 Du willst die Grundlagen statt der Supplement-Sicht? Was ist Kreatin: Funktion, Bedarf und Mangel
Was ist belegt?
Jede Aussage mit ihrer Belegquelle – wir trennen Zugelassenes, Konsens und bloße Studienlage.
Kreatin steigert die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden, kurzen, sehr intensiven Belastungen.
EFSA-zugelassenBedingung: bei 3 g Kreatin täglich
Die tägliche Aufnahme von Kreatin kann den Effekt von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verbessern.
EFSA-zugelassenBedingung: 3 g täglich plus Krafttraining
Hinweise auf einen Nutzen für die kognitive Leistung werden untersucht; eine EFSA-Bewertung dazu läuft (2024).
StudienlageDosierung
3–5 g
täglich, Zeitpunkt egal – Hauptsache regelmäßig
Eine Ladephase ist nicht nötig. Mehr als 5 g bringen keinen Zusatznutzen, der Überschuss wird ausgeschieden.
Sicherheit
Gilt in 3–5 g/Tag als sehr sicher. Bei Nierenerkrankung vorher ärztlich abklären. Anfangs leichte Wassereinlagerung möglich.
Produkte mit Kreatin
Echte Beispiele aus unserer Produktdatenbank (Quelle: NIH DSLD) – mit der enthaltenen Menge pro Portion.
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🧪 Supplement-Stack prüfenQuellen: EFSA Journal 2011;9(7):2303 · Kreider et al., ISSN Position Stand 2017 · EU-Register VO 432/2012. Allgemeine Information, keine medizinische Beratung. „EFSA-zugelassen" bezieht sich auf EU-Health-Claims; sie sind keine Heilversprechen.
Häufige Fragen
Wie viel Kreatin pro Tag?+
3–5 g täglich, Zeitpunkt egal – Hauptsache regelmäßig. Eine Ladephase ist nicht nötig. Mehr als 5 g bringen keinen Zusatznutzen, der Überschuss wird ausgeschieden.
Ist Kreatin sicher?+
Gilt in 3–5 g/Tag als sehr sicher. Bei Nierenerkrankung vorher ärztlich abklären. Anfangs leichte Wassereinlagerung möglich.